의자 기반 홈트레이닝 필라테스 개발: 중년여성을 대상으로

Ⅰ. 서 론

인간은 누구나 생애주기에 따라 다양한 신체적, 정신적 변화를 경험한다. 이러한 생애주기적 변화는 남녀노소를 불문하고 보편적으로 나타나는 현상이지만, 특히 중년여성에게는 더욱 복합적이고 중요한 의미를 지닌다(김서연, 2021). 중년기는 노년기로 이행하는 과도기적 단계로서, 신체의 퇴행성 변화가 본격적으로 시작되는 시점이기 때문이다. 이 시기 여성이 경험하는 폐경은 급격한 호르몬 변화를 동반하며, 이는 단기적인 증상을 유발할 뿐만 아니라 장기적으로 전신 건강에 광범위한 영향을 미친다(Davis, Pinkerton, Santoro, & Simoncini, 2023). 그 결과, 중년여성은 여러 건강 장애와 다양한 신체적⋅정신적 증상을 복합적으로 경험하게 된다(Jenczura, Czajkowska, Skrzypulec-Frankel, Skrzypulec-Plinta, & Drosdzol-Cop, 2018). 여성의 평균 기대수명이 증가함에 따라 전체 생애에서 중년기 이후가 차지하는 기간이 절반에 이른다는 점(Lee & Kim, 2008)을 고려할 때, 중년기 여성의 건강 문제는 개인의 삶의 질 차원을 넘어 사회 전체가 주목해야 할 중요한 연구 과제라 할 수 있다.

중년기 여성의 건강 문제는 신체적, 심리적 요인이 복합적으로 작용하는 특징을 보인다. 질병관리청(2021)은 중년여성이 비만, 당뇨병, 만성질환, 골다공증 등의 신체적 질환 위험에 더 빈번히 노출되며, 이로 인해 파생되는 불안, 우울, 스트레스가 다시 신체 기능 저하로 이어지는 상호 연관성을 보고하였다. 이러한 중년기의 복합적인 위기는 적극적인 건강관리를 통해 삶을 긍정적으로 재구성해야 할 필요성을 제기한다. 실제로 국립재활원(2020)은 중년기에 나타나는 다양한 신체적⋅심리적 증상을 극복하고 관리하는 효과적인 방법으로 규칙적인 운동을 제시하며, 이를 통해 체중 유지, 심폐기능 향상 및 폐경기 증상 완화가 가능함을 밝혔다. 결론적으로, 규칙적인 신체 활동은 중년여성이 직면하는 건강 문제를 예방하고 궁극적으로 삶의 질을 향상시키는 핵심적인 실천 전략이라 할 수 있다. 한편, 2023년 국민생활체육조사에 따르면 전 연령에서 40대와 60대의 운동참여율이 가장 높으며, 여성이 61.9%로 나타나 중년 시기의 운동참여에 대한 인식이 높음을 알 수 있다. 그리고 향후 생활체육으로 원하는 종목은 골프가 1위이고 이어서 요가와 필라테스로 조사되어, 실내 운동으로 요가와 필라테스의 선호가 높은 것을 알 수 있다(문화체육관광부, 2023).

다양한 인구 집단에서 전반적인 건강 증진 전략으로 사용되고 있는(Su, Peng, Tien, & Huang, 2022) 필라테스는 성인에게 적합한 운동으로 근육의 질과 근력 및 신체기능을 향상시킨다. 뿐만 아니라 우울증, 스트레스, 불안에도 효과가 있어 전반적인 삶의 질을 높이는 것으로 검증되었다(Yosifova, Vladeva, Koleva & Stoyanova, 2024). 특히 중년여성은 목과 어깨, 허리와 고관절 등에 근골격계 질환이 발생할 가능성이 높아(이홍심, 2012), 필라테스는 좋은 선택이 될 수 있다. 이는 필라테스가 평소에 사용하지 않던 근육들을 사용하게 함으로써 대근육과 소근육의 균형을 맞춰주고, 척추와 골반을 안정화하는 효과가 있기 때문이다. 무엇보다 운동의 강도를 조절할 수 있고 다양한 동작을 이용하여 근육에 큰 무리가 없는 운동이기 때문에 중년을 위한 운동으로 적합하다(원정희, 2003; Siler, 2000; 고민숙, 최동훈, 조준용, 2021에서 재인용).

그러나 중년여성의 성공적인 신체활동 참여를 위해서는 운동의 효과뿐만 아니라 참여동기를 강화하는 전략이 필요하다. 운동 과정에서의 긍정적인 감정의 경험(Meredith, Cox, Ibrahim, Higson, McNiff, Mitchell & Lim, 2023)과 운동의 편리성 및 안정성의 제공은 중년여성의 운동 참여동기를 부여한다(Bandyopadhyay & Das, 2023). 이러한 측면에서 의자 필라테스는 중년여성의 운동 참여동기를 높일 수 있는 프로그램이 될 수 있다. 즉, 의자를 활용한 운동은 개인의 신체조건이나 시설환경 등의 제약을 넘어서, 접근성과 편의성을 높여 중년여성들이 일상 속에서 신체활동에 참여할 수 있는 효과적인 대안이 될 수 있다. 매트 운동은 바닥에 앉는 동작이 어렵거나 선호하지 않는 등 개인의 특성에 따라 수행에 한계가 있을 수 있으며, 남성에 비해 근력과 체력이 부족한 중년여성(이홍심, 2012)에게는 신체에 부담을 주지 않는 편안한 자세에서 운동을 하는 것이 더욱 중요하기 때문이다. 따라서 의자를 이용한 필라테스는 효과적인 운동방법이 될 수 있다.

이와 함께 운동의 실천율을 높여 신체활동량을 늘리는 방안으로 홈트레이닝은 효과적인 방법이 될 수 있다(서영환, 손연희, 2021). 홈트레이닝은 몸매와 건강관리를 위해 별도의 장소와 비용 및 시간적 제약을 원치 않는 사람들이 집에서 하는 운동이다(고대선, 2020). 우리나라 국민의 규칙적인 체육활동 중단이유가 시간부족과 체육시설 접근성 낮음 그리고 운동에 소요되는 지출비용에 대한 부담으로 나타나(문화체육관광부, 2023), 홈트레이닝의 적극적인 활성화 방안이 필요하다. 그러므로 중년시기 나타나는 여성의 신체적 특성과 개인적인 상황을 고려한 홈트레이닝의 개발과 적용이 다양하게 이루어져야 할 것이다. 이와 같은 측면에서 중년여성의 신체와 심리적 건강 및 삶의 질을 높일 수 있는 운동으로 권장되는 필라테스(고민숙 등, 2021)를 의자 기반으로 개발하여 홈트레이닝 방법으로 적용하는 것은, 중년여성의 일상생활 속 운동의 참여를 높이는 하나의 방안이 될 수 있을 것으로 사료된다.

한편, 필라테스 프로그램 개발과 관련하여 노수연(2023)은 풋-프로그램을 개발하여 예비노인에게 적용하여, 측정변인인 신체구성, 기능적움직임(인라인런지, 허들스텝), 걸음수, YBT-LQ 항목에서 긍정적인 변화를 보고하였다. 그리고 조주은, 박종운, 황미영(2019)은 중년여성을 위해 건강생성 프로그램을 개발하였는데, 개발된 필라테스 프로그램을 적용하여 통합성과 긍정심리자본 증진 평가 및 참여자들의 경험을 분석하여 긍정적인 결과를 얻었다. 저자들은 이 연구를 통하여 스포츠심리학적 측면에서 필라테스를 통해 심리 안정화를 찾고자 하였다. 위의 두 연구는 필라테스를 풋-엑서사이즈에 포커스를 맞춰 개발하여 향후 맞이할 노년기 독립적 생활에 있어 주요 요인 중의 하나인 낙상을 예방하고자 한 것에서 의미가 있다. 또한, 필라테스의 효과를 신체적 측면뿐 아니라 심리학적 측면에서 다루고자 한 의의가 있다. 그러나 이 두 연구는 기존의 필라테스 동작들을 선별하여 구성한 것이기에 필라테스 프로그램의 개발연구로서는 한계를 지니고 있다.

해외에서도 의자를 기반으로 한 운동에 대한 많은 선행연구가 이루어졌는데, 이는 의자를 이용한 운동은 언제 어디서나 수행이 가능하고 체력 수준을 유지하고 스트레스를 관리하는데 도움이 되는 활동(Dua, Malik, Bhadoria, & Kumar, 2021)이기 때문이다. 해외 연구에서 의자를 기반으로 하는 운동은 근감소증 대상 연구(Ghiotto, Muollo, Tatangelo, Schena, & Rossi, 2022; Yoshimura, Wakabayashi, Nagano, Bise, Shimazu, Shiraishi, & Matsumoto, 2022), 대사증후군 관련 연구(Stojanović, Mikić, Milošević, Vuković, Jezdimirović, & Vučetić, 2021), 암환자 대상 연구(Gorzelitz, Stoller, Costanzo, Gangnon, Koltyn, Dietz, & Cadmus-Bertram, 2022) 등 다양하게 이루어졌으며, 대부분 노인을 대상으로 한 것이 특징이다.

국내에서는 의자를 위한 운동으로 노인대상 의자 기반 심리 운동 프로그램 개발(김장수, 2023), 노인의 낙상예방을 위한 의자체조 개발(이승연, 원영신, 박휴경, 2018), 노인을 위한 의자 기반 발레 프로그램 개발(박휴경, 김지영, 2020) 등 노인을 대상으로 이루어져, 노인 건강을 위한 중재로 의자를 이용한 운동에 대한 가능성을 확인시켜 주었다. 중년여성을 대상으로 한 연구로는 의자 요가를 개발하여(최윤선, 박휴경, 2022) 평생교육 프로그램으로 활용가능성(최윤선, 정원정, 박휴경, 2024)을 제시한 연구가 보여진다. 이러한 선행연구를 볼 때, 의자를 이용한 운동은 보다 안전하고 지속적으로 참여할 수 있는 실용적 운동 방법을 제시할 수 있을 것으로 판단된다.

그러므로 중년여성에게 규칙적인 운동 실천은 신체적 건강뿐 아니라 삶의 질 향상에 핵심적이라는 점(국립재활원, 2020), 공간과 시간의 제약이 없이 운동이 가능하다는 점(이진욱, 박성수, 2022) 그리고 의자 기반 운동이 안전성과 접근성을 동시에 제공한다는 점(최윤선, 2022)을 생각할 때, 중년여성을 위한 ‘의자 기반 필라테스 프로그램’ 개발연구의 필요성이 제기된다.

이에 본 연구는 중년여성들이 많이 참여하는 매트 필라테스를 홈트레이닝 환경에 적합한 의자 필라테스로 개발하고자 한다. 이 연구를 통해 중년여성의 운동 참여 접근성과 실천 가능성을 높이고 지속적인 신체 활동을 촉진할 수 있는 안전하고 지속 가능한 프로그램을 마련하고, 그 활용 가능성을 검토하고자 한다.

Ⅱ. 연구 방법

1. 연구참여자

이 연구의 참여자는 중년여성으로 의도적 표집방법으로 15명을 선정하였다. 연구참여자 선정은 중년여성을 대상으로 의자요가를 개발한 최윤선, 정원정, 박휴경(2024)이 14명을 대상으로 한 연구, 노인대상의자체조를 개발한 이승연 등(2018)이 15명을 대상으로 한 것을 참조하였다. 본 연구는 효과검증이 아닌 프로그램 개발이며, 이를 적용하는 과정에서 참여자에게 피드백을 받기 위해 비교적 소수 인원인 15명을 대상으로 하는 것이 연구의 신뢰성을 높이는 방법이라고 판단하였다.

연구참여자 모집은 연구자가 운영하는 필라테스 협회의 게시판에 공지하고, 이와 함께 회원에게 소개받는 방식으로 모집하였다.

연구참여자의 특성은 다음의 <표 1>과 같다.

표 1.

연구참여자

2. ADDIE 기반 프로그램 개발 및 적용

이 모델은 교육 설계 및 개발에 대한 체계적인 접근 방식으로, 다양한 측면에서 효과적인 잠재력을 제공하여 왔다(Adeoye et al., 2024). 이 모형은 Analysis(분석), Design(설계), Development(개발), Implementation(실행), Evaluation(평가)의 5단계로 이루어지며, 체계적이고 설계가 명확한 특징이 있다(오신영, 2022).

최근 운동/무용 분야에서 이 모델을 활용하여 축구수업 설계(호상, 2024), 심신안정화 프로그램 개발(김혜란, 2023)에 대한 연구가 이루어졌다.

1) 분석: Analysis

이 연구에서 분석은 문헌조사를 기반으로 하였다. ‘중년여성’, ‘운동’, ‘필라테스’, ‘의자 기반 운동’을 주요 키워드로 설정하여 국내외 선행연구를 수집⋅분석하였다. 자료 수집은 Y대학 학술정보원, 학술연구 정보서비스(RISS), KCI, Google Scholar를 활용하였다. 이렇게 수집된 자료는 프로그램 개발의 기초자료로 활용되었으며, 연구 전반에 걸쳐 이론적 근거를 마련하는 데 중요한 역할을 하였다. 특히 중년여성의 신체적 특성과 의자를 활용한 운동의 특성을 중심으로 선행연구를 분석하여 유연성, 근력, 균형성의 요소를 포함하도록 프로그램 구성의 방향을 설정하였다. 또한 가정에서의 실천 가능성을 높이기 위해 홈트레이닝 방식에 초점을 두고 자료를 면밀히 검토⋅분석하였다.

이 연구의 1단계에서 수집하고 분석한 문헌자료는 다음의 <표 2>와 같다.

표 2.

의자필라테스 개발을 위한 문헌자료 분석

2) 설계: Design

(1) 프로그램 개발 설계

이 프로그램은 중년여성들에게 제공되는 의자 필라테스로 실용성에 초점을 맞추어 개발하고자 하였다. 분석 단계에서 도출된 문헌 및 이론적 근거를 토대로, 중년여성을 위한 의자 필라테스 프로그램은 실용성과 적용 가능성에 초점을 두고 설계하였다. 특히 신체에 무리가 가지 않으면서도 좌우를 균형적으로 활용할 수 있는 동작, 집중력 향상을 위해 속도의 변화를 적용한 동작 등을 기준으로 프로그램의 구성 방향을 설정하였다.

프로그램의 구체적 설계는 연구자가 현장에서 축적한 경험적 지식을 바탕으로 초안을 구성하고, 필라테스 지도 경력이 풍부한 체육⋅무용 전공 전문가들의 협의를 통해 구조화하였다. 본 연구에 참여한 전문가는 모두 필라테스 자격증을 소지하고 현장 지도 경력을 갖춘 자로, 최소 석사 이상의 학위를 소지하고 있다.

이렇게 설계된 프로그램은 적용 및 고도화 과정에서 개발에 참여한 전문가뿐 아니라 필라테스 강사 및 무용⋅체육 전공의 중년여성으로부터 다각적인 피드백을 수집하여 지속적으로 개선하였다.

본 연구의 프로그램 개발 과정에 참여한 전문가는 총 8명이며, 세부 내용은 <표 3>에 제시하였다.

표 3.

전문가

(2) 프로그램 평가 설계

이 연구는 개발된 프로그램의 효과검증이 아닌 의자 필라테스를 개발하여 현장에서의 활용성을 알아보는 연구로서, 프로그램의 구조화 후 고도화하기 위해 정성평가를 실행하였다. 이 연구를 위한 평가는 참여자 대상 심층면담과 수업관찰이다. 이 두가지를 통한 정성평가로 각 동작에 대한 채택 여부와 변형 동작을 제시하는 것으로 설계하였다.

이는 노인을 위한 의자요가를 개발한 최윤선과 박휴경(2022)의 연구를 참조하였다.

3) 개발: Development

중년여성의 신체적 특성과 가정환경에서의 실천 가능성을 고려하여, 본 연구에서 개발한 의자 기반 필라테스 프로그램은 준비운동–본 운동– 정리운동의 3단계로 구성하였다. 이는 전통적인 필라테스 수업의 구조를 따르면서도, 중년여성이 가정에서 안전하고 효율적으로 운동을 수행할 수 있도록 체계화한 것이다.

구체적으로, 준비운동 단계에서는 신체 긴장을 완화하고 관절 가동성을 확보하기 위한 5가지 기본 동작을 포함하였다. 이 단계의 동작들은 주로 호흡 조절, 척추의 정렬, 어깨와 골반의 가동성 향상에 중점을 두었으며, 의자를 활용해 안정성을 높임으로써 필라테스에 익숙하지 않은 참여자들도 쉽게 따라 할 수 있도록 설계하였다.

본 운동 단계는 좌식 동작 9가지와 입식 동작 6가지로 구성하였다. 좌식 동작은 척추의 안정성, 코어 근육 활성화, 하지 근력 향상을 목표로 하였으며, 의자에 앉은 상태에서 진행되어 낙상의 위험을 최소화하였다. 입식 동작은 좌식에서 충분히 신체가 준비된 후 시행하도록 하였고, 균형 감각의 향상과 하지⋅둔근 근력 강화, 전신 협응 능력 향상에 중점을 두었다. 이러한 단계적 구성은 운동 강도의 점진적 상승을 유도하고, 참여자의 신체적 부담을 최소화하면서도 운동 효과를 극대화하기 위한 것이다.

마지막으로 정리운동 단계에서는 심박수 회복과 이완, 정서적 안정을 목적으로 하였다. 특히 정리운동에서의 호흡 조절은 별도의 복잡한 동작을 필요로 하지 않으며, 호흡의 깊이와 리듬에 집중하는 방식으로 구성하여 가정환경에서도 쉽게 실천할 수 있도록 하였다.

이와 같이 총 5가지의 준비운동, 15가지의 본 운동, 그리고 2가지의 정리운동으로 이루어진 총 22가지의 동작 중, 호흡 동작을 제외한 최종 21가지가 초기 프로그램의 기본 구성으로 확정되었다. 이러한 구성은 중년여성의 신체기능 향상(유연성⋅근력⋅균형성)과 더불어 홈트레이닝의 실용성을 높이기 위한 것으로, 이후 전문가 자문과 적용 과정에서 수정⋅보완을 거쳐 고도화되었다.

총 21가지의 동작을 <표 4>로 제시하였다.

표 4.

개발된 의자기반 필라테스 동작

4) 실행: Implementation

전문가 협의를 통해 개발된 총 21가지의 의자 필라테스 프로그램을 실제 현장에 적용하였다. 프로그램은 주 2회, 회기당 50분, 총 8주간 실시되었으며, 중년여성을 대상으로 ‘의자 요가’를 개발⋅적용한 최윤선(2022)의 연구 설계를 참조하여 수업 운영 방식을 설정하였다.

본 연구는 프로그램의 개발과 적용 가능성 검증을 주된 목적으로 하였기 때문에, 소수의 연구참여자를 대상으로 중재를 실시하였다. 연구의 신뢰성과 중재 적용의 타당성을 높이기 위해, 연구참여자의 연령 특성을 고려하여 40세에서 60세 사이의 중년여성을 연령대별로 구분하여 총 3개 집단(각 5명)으로 나누었다. 이러한 집단 분할은 연령에 따른 신체적 특성 및 운동 적응력의 차이를 반영하고, 지도자와 참여자 간의 상호작용을 최적화함으로써 프로그램의 안전성과 효과성을 확보하기 위한 전략적 조치였다.

각 그룹은 동일한 프로그램 내용을 적용받았다. 또한, 참여자의 수행 능력과 피드백을 바탕으로 일부 동작의 속도나 난이도를 미세하게 조정하여 현장 적합성을 높이는 실행 전략을 병행하였다. 특히, 홈트레이닝의 특성을 고려하여 참여자들이 비감독 하에 개별적으로 프로그램을 수행하도록 한 후, 이에 대한 주관적 경험과 수행 피드백을 제공받았다.

이러한 과정을 통해 프로그램의 자가 수행 가능성과 실생활 적용 가능성을 모두 갖추었는지에 대한 실질적 검토가 이루어졌다.

5) 평가: Evaluation

(1) 평가자료 수집

본 연구에서는 개발된 의자 필라테스 프로그램의 구성 타당성과 적용 가능성, 그리고 참여자의 수용도를 검증하기 위해 정성평가를 실시하였다. 프로그램의 실효성과 현장 적합성을 평가하기 위해, 참여자들로부터 얻는 피드백은 핵심적인 자료 수집 방법으로 활용되었다.

자료 수집은 참여자별로 1∼2회의 심층 면담(in-depth interview)을 통해 이루어졌다. 면담에서는 각 동작의 장점과 어려움, 개선이 필요한 부분뿐만 아니라 프로그램의 전반적인 흐름과 강도에 대한 의견을 구체적으로 수렴하였다. 특히 본 프로그램은 홈트레이닝 환경에서의 활용 가능성에 중점을 두고 개발하였기 때문에, 지도자의 비감독 하에 혼자 수행할 때의 장⋅단점과 개선사항에 대한 피드백을 집중적으로 수집하였다.

심층 면담은 참여자의 편의를 고려하여 대면 방식으로 진행하였으며, 주로 수업 전후 시간을 활용하여 자연스럽고 편안한 분위기 속에서 이루어졌다. 또한 필요에 따라 보충 질문을 통해 개별 경험을 보다 심층적으로 탐색함으로써, 프로그램 개선을 위한 실질적이고 구체적인 의견을 확보하였다.

또한, 연구자는 전 회기에 걸쳐 참여관찰(participant observation)을 실시하였다. 참여관찰은 매 회기마다 이루어졌고, 지도자가 수업을 운영하면서 참여자의 동작 정확성, 운동 강도의 적절성과 그에 대한 반응, 균형 유지 능력, 피로도, 집중도, 안전상의 문제 여부 등을 면밀히 관찰하였다.

특히, 연령대별로 나타나는 수행 특성이나 동작 적응 양상의 차이를 세심하게 기록하여, 면담 자료와 함께 프로그램의 개선 방향을 도출하는 데 활용하였다. 이러한 참여관찰은 프로그램의 실제 적용 과정에서 나타나는 비언어적 반응이나 즉각적인 수행상의 어려움 등을 파악할 수 있어 면담 자료를 보완하는 중요한 역할을 하였다.

(2) 평가자료 분석

수집된 정성평가 자료는 네이버 크로바노트 프로그램을 활용하여 전사한 뒤, 한글 파일로 체계적으로 정리⋅보관하였다. 전사된 자료는 연구자 3인이 독립적으로 반복적이고 면밀하게 검토하며 자료 속에서 의미 단위(meaning units)를 식별하였다. 이후 연구자 간 논의를 거쳐 의미 단위를 범주화하고, 이를 토대로 내용분석(content analysis)을 수행하였다.

분석의 초점은 의자 필라테스 프로그램을 구성하는 개별 동작 및 요소들이 연구의 핵심 목표(안전성, 홈트레이닝으로 적용 가능성, 난이도 적절성)와 어떤 관계를 가지는지 검토하는 데 두었다. 각 동작의 실제 수행 과정에서 나타난 강점과 한계, 변형의 필요성을 체계적으로 정리하여 채택⋅수정⋅보완 여부를 결정하였으며, 이를 최종 프로그램 구성안에 반영하였다. 이러한 절차를 통해 프로그램의 내용적 타당성과 실용성을 강화하고, 향후 현장 적용의 완성도를 높일 수 있었다.

Ⅲ. 결과 및 논의

1. 결과

1) 의자 필라테스 구조화 과정

이 연구는 매트 필라테스를 의자 필라테스로 개발하는 것이다. 전문가 협의를 거쳐 초기 개발한 총 21개의 동작을 현장에서 연구참여자에게 적용하였다. 현장에서는 관찰과 참여자 면담이 이루어졌고, 그것을 토대로 다시 전문가 및 참여자 검토를 거쳐 채택, 변형, 제외 및 추가하여 프로그램을 고도화하였다. 최초 개발된 동작은 21가지이며, 이중 채택동작은 15동작, 변형은 3동작, 제외가 3동작, 추가된 것이 2동작으로 최종적으로 총 20개의 동작이 확정되었다.

초기 개발된 의자 필라테스 동작은 <그림 1>로, 의자 필라테스 구조화 과정은 <표 5>로 제시하였다.

그림 1.

개발된 의자 필라테스 동작

표 5.

의자 필라테스 수업 내용 및 구조화 과정

2) 의자 필라테스 구조화 결과

이 연구를 수행하기 위해 초기 총 21개의 동작을 선별하고 현장에 적용하였다. 적용 과정에서 채택된 것이 15개의 동작(spine stretch, saw, spinal rotation, hip release, leg up & down, ankle exercise, spinal flexion, swan dive, table top balance, hip lift, side bend 1, side bend 2, plank position, quadruped position, spine stretches), 제외 된 것이 3개의 동작(single leg stretch, leg pull front prep, swimming prep), 변형된 것이 3개의 동작(side stretch, spine twist, side leg lift, plan position, spine stretches), 이 과정에서 추가된 것이 2개 동작(side bend 1, spine stretches)이다. 최종적으로 총 20개의 동작으로 확정되었다.

(1) 채택 동작

채택된 동작은 준비운동에서 spine stretch, saw, spinal rotation, hip releas 동작이며, 본 운동이 좌식에서는 leg up & down, ankle exercise, spinal flexion, swan dive, table top balance, hip lift, side bend 1이다. 본 운동 입식에서는 side bend 2, plank position, quadruped position이다. 참여자들의 인터뷰 내용을 살펴보면, 두 다리를 뻗고 바닥에 앉아서 수행하는 모든 동작의 경우 의자에 앉아서 수행하는 것이 더욱 편안하고 운동효과도 크다는 것이 확인되었다. 또한 매트에서는 동작 수행을 할 수 없었던 swan dive, side bend 2, plank position, quadruped position 동작은 오히려 의자를 이용하니 도전할 수 있다는 측면에서 의자 활용의 가치를 찾을 수 있다. 특히 quadruped position은 바닥에 무릎으로 앉고 손과 팔로 바닥을 지지하는 동작이다. 이 자세는 손목과 무릎에 문제가 있는 경우 동작 수행이 불가하거나 어려울 수 있다. 그리고 초보자의 경우 동작 수행을 하더라도 척추의 바른 정렬을 찾기가 어려워 지도자의 감독이 필수적인 동작이다. 그러나 의자를 이용하니 손목의 부담이 적고 척추의 정렬을 스스로 찾을 수 있고, 바른 자세를 느끼면서 수행할 수 있다는 점에서 의자의 이용은 매우 적절했다고 본다.

(2) 변형동작

변형 동작은 3동작으로 매트 동작을 의자 동작으로 개발 시 원형에서 변형하여 적용하여 호응이 높았던 경우는 다음과 같다. 준비운동에서 side stretch 동작, 본 운동 좌식에서는 spine twist, 본 운동 입식에서는 side leg lift이다. side stretch의 경우 다리를 의자에 모으고 앉아 상체를 외측굴곡 하였는데, 이때 불안정성이 관찰되어 다리를 골반 너비로 벌리고 앉아 다리 사이에 의자 앞부분을 잡고 시행하는 것으로 변형하였다. spine twist의 경우 의자에 앉으면 척추를 수직으로 세우는 것이 수월해서 안정적으로 동작을 수행할 수 있었으나 매트와 별반 크게 다른 장점을 찾을 수가 없었다. 이에 의자 등받이를 잡는 방식으로 회전하여 회전의 범위가 커져 동작 수행 시, 큰 자극을 얻을 수 있다는 호응이 높았다. 그러나 의자 등받이를 잡고 시행할 시 골반이 틀어지는 경우가 다수 발생되었다. 이에 팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗어 수행하던 것을, A자 팔을 뻗어 한 팔은 허벅지 외측 한 팔은 의자의 등받이 뒤쪽을 지지하여 몸통을 바르게 유지한 상태에서 회전하는 것으로 변형하였다. 참여자들은 의자를 잡고 수행하는 것이 자극이 크다는 의견이었지만, 필라테스의 특성 상 바른 자세를 유지하는 것의 중요성을 이해하였고 개선 한 동작도 매트보다는 느낌이 좋아 변형 동작에 동의하였다. side leg lift 균형성의 문제 혹은 초보자를 고려하여 팔은 옆으로 뻗고 다리는 앞으로 드는 동작으로만 확정하였다.

(3) 제외 동작

제외된 동작은 3 동작으로 single leg stretch와 leg pull front prep 및 swimming prep이다. 먼저 single leg stretch는 복근 사용이 확연히 느껴지는 장점이 있으나 초보자나 체력이 약한 경우 참여자들이 무서움을 느끼거나 허벅지가 과긴장되는 것이 관찰되었다. 또한, leg pull front prep은 좌우 불균형이 심하거나 복근과 전거근이 약할 경우 혼자 수행할 시 어려움이 따를 것으로 판단되어 제외하였다. 마지막으로 swimming prep 역시 운동의 강도는 매트 보다 높으나, 홈트레이닝으로 활용 시 잘 안할 것 같다는 참여자의 의견과 좌우 불균형이 있는 경우 비감독하의 운동 시 위험성 발생에 대한 전문가 의견으로 제외하였다.

(4) 추가 동작

추가된 동작은 본 운동 좌식에서 side bend 1 동작을 입식으로도 수행할 수 있게 추가하였고, 정리운동에서 spine stretch 동작을 입식으로 구조화한 것을 좌식으로도 수행할 수 있도록 추가하였다. 이것은 한 동작이 변형을 통해 두 개의 버전으로 것이 추가된 것으로, side bend 1은 앉아서 하는 것이 불편하거나 스테미너를 조금 더 높이고 싶을 경우 동일한 동작을 서서 할 수 있도록 좌식과 입식 동작으로 선택지를 주었다. 입식의 경우 균형성 요소가 추가되어 운동의 효과를 높일 수 있을 것으로 판단된다. spine stretch는 입식동작이 적어 서서 하는 것으로 동작을 개발하였으나, 마무리는 편안하게 앉아서 하고 싶다는 의견이 있어 좌식과 입식 두 동작을 제시하여 선호도 혹은 상황에 따라 선택 사용하도록 하였다.

채택, 변형, 추가 및 제외하여 최종으로 확정된 20개의 동작을 다음의 <그림 2>로 제시하였다.

그림 2.

확정된 의자기반 필라테스 동작

Ⅳ. 결론

이 연구는 중년여성을 위한 홈트레이닝 방법으로 의자 필라테스를 개발하는 것으로, 전문가 협의를 거쳐 21가지의 동작을 개발하였다. 개발된 의자 필라테스를 중년여성 15명에게 주 2회 8주 간 적용하였다. 이 과정에서 수업 관찰과 참여자 의견 수렴을 토대로 전문가 협의를 거쳐 채택 15동작, 변형 3동작, 추가 2동작 그리고 3동작을 제외하여 총 20개의 동작으로 고도화하였다.

본 연구는 중년여성을 위한 홈트레이닝 프로그램으로서 의자 기반 필라테스를 국/내외 최초로 개발하는 연구를 진행하였다는 점에서 학문적⋅실천적 의의를 지닌다. 기존의 필라테스가 전문 지도자, 기구, 공간에 대한 의존도가 높았던 것과 달리, 본 연구는 일반 의자를 활용하여 비교적 적은 자원으로도 가정 내에서 안전하게 수행할 수 있는 운동 프로그램을 제시하였다. 이를 통해 중년여성이 신체적 활동성을 증진하고, 일상생활에서 지속 가능한 운동 습관을 형성할 수 있는 가능성을 확인하였다는 점에서 사회적 활용 가치가 크다.

그러나 본 연구는 몇 가지 제한점이 존재한다. 첫째, 이 연구는 프로그램 개발에 초점을 둔 기초연구로, 실제 적용 집단의 규모가 제한적이다. 둘째, 프로그램의 효과성 검증을 위한 정량적 지표의 장기적 검증이 이루어지지 못하였다. 셋째, 연구 대상이 중년여성으로 한정되어 있어 연령, 성별, 문화적 배경 등에 따른 일반화 가능성에 제약이 있다. 따라서 향후 연구에서는 본 프로그램의 효과성을 실증적으로 검증하기 위한 체계적인 연구 설계가 필요하다. 무작위 대조군 연구(RCT)와 같은 방법을 통해 신체적⋅심리적 건강 지표에 미치는 영향을 객관적으로 확인할 필요가 있으며, 장기간 추적 연구를 통해 지속성 여부도 검증해야 한다. 아울러 중년여성뿐 아니라 노인, 성인 남성, 청소년 등 다양한 집단을 대상으로 적용하여 범용성을 확보하여야 한다. 더불어 의자를 기반으로 하되, 소도구를 이용하는 필라테스 등 이 프로그램의 확장 가능성을 탐색하는 후속연구가 요구된다. 이와 함께 연구참여자의 요구사항이었던 온라인 콘텐츠로 제작하고 이를 적용한 연구도 이루어져야 한다.

이러한 연구가 이루어진다면 본 연구에서 개발된 의자 기반 필라테스 프로그램이 홈트레이닝을 통한 중년여성의 건강증진 뿐 아니라 지역사회 및 공공 보건 프로그램으로서 실용적 활용 가능성을 갖출 수 있을 것으로 기대한다.

Acknowledgments

이 논문은 2024년 대한민국 교육부와 한국연구재단의 지원을 받아 수행된 연구임 (NRF-2024S1A5B5A17039514)

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