스트레스 개선을 위한 도구활용요가 프로그램 개발 및 적용

I. 서론

한국은 2021년 기준 OECD 국가 중 국내총생산(GDP) 9위의 경제 강국으로 부상하였다. 반면, 한국의 행복지수는 OECD 37개국 중 35위로 최하위 수준이고(OECD, 2021), 스트레스 인지율은 50.5%로, 국민의 절반 이상이 일상생활에서 강한 스트레스를 느끼며 살아가고 있다(국가지표체계, 2021).

스트레스는 적응하기 어려운 환경에 노출될 때 느끼는 심리적, 신체적 긴장 상태이다(Fink, 2010). 개인이 스트레스를 받으면 교감신경계의 항진이 일어나는데 이는 말초로의 혈류를 감소시키고, 근육에 지속적이고 강한 긴장을 유발하여, 근육통, 두통, 요통과 같은 근 통증을 발생시키고(O'Connor et al., 2021), 근막통증증후군으로 이어질 수 있다(Gerwin, 2016).

스트레스로 인한 근 통증이 발생하는 대표적 부위는 등세모근(trapezius), 목빗근(sternocleidomastoid), 저작근(masticatory), 척추세움근(erector spinae)이다(Lundberg et al., 2002). 스트레스가 높을수록 우측상부 등세모근의 피로도가 높고, 스트레스 반응이 클수록 좌측 목빗근의 긴장도가 높다(김민범 등, 2007). 또 인지 스트레스에 대해 민감한 근육은 등세모근으로, 스트레스가 높을수록 더 강한 근 긴장이 발생하는 복용-반응(dose-response)관계가 보고되었다(Wærsted et al., 1996).

스트레스에 의한 근육의 긴장이 근 통증으로 이어지는지를 규명하기 위해 Westgaard(1999)는 1시간 동안 인지 스트레스에 노출시키고 이때 등세모근(trapezius), 판상근(splenius), 측두근(temporal), 이마근(frontal muscles)의 활성화와 통증을 측정하였다. 그 결과 주된 통증은 등세모근을 포함한 어깨와 목에 집중되어 있으며, 스트레스에 의한 등세모근의 근육 과활성은 어깨 뿐 아니라 다른 부위의 통증 유발에 영향을 미치는 것으로 보고되었다. 최근에는 상부 등세모근의 활성화를 통해 정신적 스트레스의 정도를 예측할 수 있는 것으로 밝혀졌다(Fatima et al., 2020).

스트레스로 인한 근 통증을 줄이기 위한 효과적인 방법은 운동이다. 운동은 스트레스 근육을 주기적으로 이완시켜 통증유발점이 생성되는 것을 막고, 통증을 유발할 정도의 근육 과활성이 발생하지 않도록 근육의 기능을 강화시킨다(강운규, 2005). 근육이완과 통증완화를 위해 유연성 회복을 위한 스트레칭이 권장되는데(강운규, 2005), 스트레칭은 근육을 늘려주어 유연성을 향상시킴으로써 관절의 가동범위 증가 및 통증완화에 도움을 준다. 특히 요가는 신전, 굴곡, 측면기울기, 비틀기 등 다양한 움직임으로 근골격계의 건강에 도움을 주며, 통증완화 효과는 이미 널리 입증되었다. 2012년 메타분석에 의하면, 요가(하타, 아헹가, 비니요가)는 요통, 류머티스성 관절염, 두통/편두통, 과민성 대장증후군, 근통증, 손목터널증후군 환자들의 통증 완화에 유용하며, 그 효과크기가 중간(-0.74)인 것으로 나타나, 요가가 효과적인 통증 개선 요법임이 밝혀졌다(Büssing et al., 2012). 또 Field(2016)는 요가가 스트레스 관련 질환(우울증, 불안증, 외상후 스트레스장애)과 통증증후군의 개선에도 도움이 된다고 하였다. 권일수, 오재근(2017)도 요가가 관절 가동범위와 근육의 기능을 회복시켜 근골격계 기능을 향상시킨다고 밝혔다.

요가의 이러한 긍정적 효과에도 불구하고, 유연성이 부족하고 관절 가동범위가 제한적인 이들에게 요가 동작은 자칫 상해를 유발할 수 있다. 이에 상해를 최소화하면서, 근육 이완과 자세교정을 정확하고 효과적으로 실시할 수 있도록 블록, 벨트, 볼스터, 프레임 등의 도구를 활용한 요가가 도입되었다. 도구를 활용한 8주간의 아헹가 요가프로그램이 어깨 통증 완화와 어깨 관절 범위 향상과(Sohrabi et al., 2020), 골반 불균형 및 하지길이 교정 효과가 있음이 밝혀졌다(박윤하, 2017). 이처럼 도구활용요가는 약한 근육은 강화하고, 긴장된 근육은 이완시키며, 관절 가동범위를 확장하여 유연성을 증가시키고, 통증을 완화하는 효과적인 대체의학임이 입증되고 있다(Shifroni, 2013; Sohrabi et al., 2020). 따라서 본 연구에서는 스트레스로 인해 유발되는 근 통증을 개선하고, 예방하기 위한 신체부위별 도구활용요가 프로그램을 개발하였으며, 그 효과를 검증하기 위해 극심한 양육스트레스에 시달리는 장애인 자녀를 둔 여성을 대상으로 도구활용요가 프로그램이 스트레스로 인한 근통증을 개선시키고, 스트레스 반응을 감소시키는 효과적인 프로그램인지를 조사하였다.

II. 도구활용요가

2. 도구활용요가의 도구

도구활용요가에서 활용되는 도구는 볼스터, 의자, 벨트, 담요, 블록, 라운드블록, 프레임, 로프, 아이필로우, 땅콩볼 등이 있다(이수진, 우민정, 이거룡, 2022)(그림 1).

그림 1.

도구활용요가도구

Ⅲ. 도구활용요가 프로그램 구성

스트레스에 의한 근 통증의 주된 발생 위치는 등세모근, 목빗근, 저작근, 척추세움근이라는 선행연구를 토대로(Lundberg et al., 2002), 본 연구는 스트레스 관련 근 통증 개선 프로그램을 목, 어깨, 등, 허리로 구분하여 개발하였다. 모든 프로그램은 60분 진행되고, 1) 준비단계, 2) 근육이완 및 자세 교정 단계, 3) 마무리단계로 구성하였다.

IV. 도구활용요가 프로그램

1. 목 근육 이완 및 강화 프로그램

목 프로그램에서는 목 주변 근육(위등세모근, 어깨올림근, 목빗근, 목갈비근)을 이완 및 강화한다(그림 2).

그림 2.

목 근육 이완 및 강화 프로그램

준비단계에서는 이완명상을 5분간 실시한 후 목, 어깨 스트레칭을 위해 목과 어깨를 좌우, 앞뒤로 늘리고 어깨를 돌리는 스트레칭을 통해 위등세모근, 어깨올림근, 목빗근, 목갈비근을 5분간 이완시킨다. 일어서서 태양경배자세를 실시하여 척추의 굽힘과 폄의 움직임으로 척추를 부드럽게 하는 준비운동을 2분간 실시한다.

근육이완 및 자세교정 단계에서 매달린 척추 굽힘자세는 머리와 몸을 앞으로 숙여 로프에 매달린 상태로 중력에 의해 척추가 견인되는 효과로 5분간 유지하여 목 주변근육을 이완한다. 이어서 벨트를 사용해 위등세모근 이완 자세를 실시하는데 위등세모근에 벨트를 둘러 20초간 아래로 잡아당겨 긴장상태를 완화시키는 것을 3회 반복한다. 그 다음 어깨 수평 모음근 스트레칭으로 한손은 프레임을 잡고 반대 손은 허리에 둘러놓은 상태로 시작하여 바깥쪽으로 몸과 머리를 돌려 어깨 수평 모음근과 목빗근, 목갈비근을 10초간 늘리는 것을 6회 반복한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 그런 후 어깨 롤링자세를 실시하는데 프레임을 등지고 볼스터 위에 무릎을 꿇고 앉아, 프레임에 걸린 로프를 잡고 실시한다. 이때 체중을 실어 상체를 앞으로 보내며 고개를 들어 올려 목과 어깨 앞쪽 근육인 목빗근, 목갈비근, 큰가슴근, 작은가슴근, 어깨세모근을 3초간 늘려주고 제자리로 돌아오는 것을 10회 2세트 반복한다. 목뼈 견인자세는 프레임 앞에서 천장을 보고 누워, 프레임 하단에 매달린 로프의 매듭을 목뼈굽이에 걸친 뒤, 로프를 두 손으로 끌어당기는 자세로 목 주변근육을 스트레칭 한다. 20초간 당겨 유지하는 것을 6회 반복한다. 그 후 목뼈 심부근강화 자세를 위해 블록을 머리 뒤에 두고 머리로 블록을 누르며 등을 바닥에서 블록의 높이만큼 들어 올리는 동작이다. 이 동작은 목뒤 심부근육을 강화하는 자세로 20초간 유지하는 것을 6회 반복한다. 마무리 단계에서는 목뒤 마사지 자세로 라운드 블록을 목 뒤에 두고 머리를 좌우로 움직이며 위등세모근과 어깨올림근을 3분간 마사지한다. 라운드 블록을 제거하고 이완명상을 실시하는데 편안하게 누워 아이필로우를 눈 위에 올려놓고 깊은 호흡을 반복하며 5분간 몸과 마음을 이완시킨다.

2. 어깨 근육 이완 및 강화 프로그램

어깨 프로그램에서는 어깨 주변 근육(위등세모근, 중간등세목근, 아래등세모근, 작은가슴근, 넓은 등근)을 이완 및 강화한다(그림 3).

그림 3.

어깨 근육 이완 및 강화 프로그램

준비단계에서는 이완명상을 5분간 실시한 후 목, 어깨 스트레칭을 위해 목과 어깨를 좌우, 앞뒤로 늘리고 어깨를 돌리는 스트레칭을 통해 위등세모근, 어깨올림근, 목빗근, 목갈비근을 5분간 이완시킨다. 일어서서 태양경배자세를 실시하여 척추의 굽힘과 폄의 움직임으로 척추를 부드럽게 하는 준비운동을 2분간 실시한다.

근육이완 및 자세교정 단계에서 첫 동작은 어깨수평 모음근 스트레칭으로 한손은 프레임을 잡고 반대손은 허리에 둘러놓은 상태로 시작하여 바깥쪽으로 몸과 머리를 돌려 어깨 수평 모음근과 목빗근, 목갈비근을 20초간 스트레칭 하는 것을 6회 반복한다. 반대쪽 어깨도 동일하게 실시한다. 다음은 어깨 굽힘, 폄근 스트레칭으로 한 팔을 머리 위로 들어 올려 등 쪽으로 굽히고, 다른 팔은 허리 뒤로 돌려 굽혀서 두 손이 가까워 질수 있게 하여 어깨의 굽힘근과 폄근을 20초간 늘리고, 팔을 바꾸어 반대쪽도 20초간 늘리는 것을 3세트 반복한다. 유연성이 부족한 경우, 벨트를 사용하여 양 손 간의 거리를 좁혀가며 부상 없이 어깨 관절을 부드럽게 자극한다. 다음 어깨롤링 자세는 볼스터 위에 무릎을 꿇고 앉아, 프레임에 걸린 로프를 잡고 상체에 체중을 실으며, 몸을 앞으로 보내어 어깨 앞쪽에 위치한 근육을 스트레칭 하는 자세로 3초간 유지하고 돌아오는 것을 10회 2세트 반복한다. 프레임에 걸린 벨트로 어깨 견인 I과 무릎을 펴서 더 강한 당김을 주는 어깨견인 II를 실시하는데 이때 벨트는 위등세모근에 두고 체중을 앞쪽으로 실어 긴장되어 있는 위등세모근을 끌어내리는 것을 1분간 유지, 2회 반복한다. 그리고 넓은 등근 스트레칭자세로 담요 위에 무릎 꿇고 앉아 프레임을 잡고 오른쪽 어깨, 왼쪽 어깨를 교대로 아래쪽으로 끌어내려 넓은 등근을 스트레칭 한다. 오른쪽 왼쪽 각각 3초씩 유지하는 것을 10회 2세트 반복한다. Y자세와 W자세(엎드린 상태에서 팔을 중력 반대로 들어 올리는 자세)는 등세모근의 이완성 수축 상태를 개선시키는 자세로 10초 유지하는 것을 6회 반복한다. 마지막으로 활 자세는 가슴과 복부를 볼스터 위에 두고 두 손으로 발등을 잡고 상체를 들어 올려 어깨의 앞쪽을 스트레칭 하는 것을 10초간 유지 3회 반복한다.

마무리 단계에서 어깨 앞쪽 열기 자세는 라운드블록을 중간등세모근 위치에 두고 팔을 옆으로 벌려 어깨와 가슴을 연 상태로 3분간 유지한다. 라운드 블록을 제거하고 이완명상을 실시하는데 편안하게 누워 아이필로우를 눈 위에 올려놓고 깊은 호흡을 반복하며 5분간 몸과 마음을 이완시킨다.

3. 등 근육 이완 및 강화 프로그램

등 프로그램에서는 등 주변 근육(위등세모근, 중간등세모근, 아래등세모근, 마름근)을 이완 및 강화한다(그림 4).

그림 4.

등 근육 이완 및 강화 프로그램

준비단계에서 볼스터 이완은 등, 허리, 골반 아래에 두어 위치에 따라 몸의 앞쪽 긴장된 근육을 이완한다. 등에 두고 4분간 유지한 후 허리, 골반 순으로 이동한다. 유연성이 부족한 사람들도 볼스터를 활용하면 몸을 부드럽게 이완시킬 수 있다. 근육을 이완하며 누워 있는 자세에서 이완명상을 병행한다.

근육이완 및 자세교정 단계에서 고양이 자세는 프레임에 매달린 벨트로 위등세모근을 끌어내린 상태에서 척추를 위, 아래로 움직여 척추의 가동성 증진과 정상 만곡의 회복을 돕는다. 척추를 위, 아래로 움직여 10초 유지하는 것을 6세트 반복한다. 그 다음 몸의 뒤쪽 뻗기는 의자에 앉아 상단의 프레임을 잡고 상체와 하체를 뻗으며 3분간 유지한다. 그런 후 척추 비틀기 자세를 실시하는데 척추를 비틀기 위해 한 손은 그대로 상단의 프레임을 잡고 다른 한 손은 하단의 반대쪽 프레임을 잡아 몸통을 비틀어 등뼈의 회전능력을 향상시킨다. 오른쪽과 왼쪽 교대로 10초 유지하는 것을 3세트 반복한다. 의자를 이용한 비틀기Ⅰ은 의자에 앉아 무릎 사이에 블록을 끼워서 골반을 고정한 뒤 두 손은 의자 등받이를 잡고 비트는 자세인데 비틀기 동작은 등뼈의 회전 능력 향상과 어깨의 유연성 증진에 도움이 된다. 10초 유지하는 것을 3회 반복한 후 반대쪽도 진행한다. 의자를 이용한 비틀기 Ⅱ는 의자에 앉아서 한 팔로는 의자를 감싸 안고 반대쪽 팔은 등 뒤로 보내 좌석의 반대 부분을 손으로 잡고 비트는데 의자를 이용한 비틀기Ⅰ보다 심화된 비틀기로 팔을 지렛대원리로 작용시켜 등뼈의 비틀기를 더욱 심화시킨다. 좌, 우 10초 유지하는 것을 3세트 반복한다. 의자를 이용한 척추 폄 자세는 의자를 몸 중앙에 두고 상체를 완전히 뒤로 젖히는 동작으로 척추 굽힘근을 스트레칭하고 의자 좌석가장자리에 위치한 등세모근을 눌러 마사지하는 효과로 3분간 유지한다. 코브라 자세는 바닥에 엎드려서 두 손으로 바닥을 짚고 상체를 들어 올려 어깨는 아래로 끌어내리며 가슴을 확장하는 자세로 늘려진 상태로 굳어 있는 중간등세모근과 아래등세모근을 단축성 수축을 통해 회복시키는데 10초 유지하는 것을 3회 반복한다. 이어서 메뚜기 자세는 두 팔을 뒤로 보내 팔과 다리를 동시에 들어 올려 등세모근과 척추세움근, 큰엉덩이근, 뒤넙다리근을 강화시켜 구부정한 등의 개선에 도움을 준다. 10초 유지하는 것을 3회 반복한다. 마지막으로 활자세는 두 손으로 각각의 발을 잡고 들어 올리는 자세로 몸통의 앞쪽에 있는 근육을 신장하며 몸통의 뒤쪽에 있는 근육을 효과적으로 수축시키는데 10초 유지하는 것을 3회 반복한다.

마무리 단계에서 중간등세모근 마사지는 무릎을 접어세운 상태로 누워 중간등세모근 위치에 라운드 블록을 두고 두 팔을 가슴 앞에 교차한다. 몸통을 오른쪽 왼쪽으로 움직여서 중간등세모근을 3분간 마사지한다. 다음으로 마름모근 마사지는 땅콩볼을 이용하여 어깨뼈 사이에 있는 마름모근을 3분간 마사지한다. 땅콩볼을 제거하고 이완명상을 실시하는데 편안하게 누워 아이필로우를 눈 위에 올려놓고 깊은 호흡을 반복하며 4분간 몸과 마음을 이완시킨다.

4. 허리 근육 이완 및 강화 프로그램

허리 프로그램에서는 허리 주변 근육(엉덩관절 바깥돌림근, 엉덩허리근, 척추세움근, 큰볼기근, 작은볼기근, 뒤넙다리근)을 이완 및 강화한다(그림 5).

그림 5.

허리 근육 이완 및 강화 프로그램

준비단계에서 발바닥 붙여 눕기 자세는 볼스터와 벨트를 이용해 골반의 대칭을 유지하면서 골반 주변 근육 이완 및 불균형을 교정하는 자세로 4분간 유지한다. 이어서 무릎 굽혀 눕기 자세는 무릎 꿇고 앉아 볼스터에 등을 두고 눕는 자세로 볼스터는 척추의 무리한 폄이 일어나는 것을 방지하면서 몸의 앞쪽 근육들을 충분히 스트레칭 하는 자세로 4분간 유지한다. 준비동작의 마지막은 척추이완자세로 볼스터를 다리 사이에 두고 그 위에 엎드려서 척추를 이완하며 2분간 유지한다. 각각의 준비단계 자세를 유지하면서 이완명상을 병행한다.

근육이완 및 자세교정 단계에서 매달린 척추 굽힘 자세는 프레임과 로프를 활용하여 척추를 바르게 견인하고 사지를 뻗는 효과를 극대화시킨다. 척추 견인은 요통 개선에 효과가 있으므로 각각 3분간 유지한다. 이어서 서서 몸통을 옆으로 굽히는 삼각형 자세는 허리 주변 근육을 이완시키고 골반과 엉덩관절의 가동성을 높이는 효과가 있다(곽광일, 임재헌, 2011). 10초 유지, 3회 반복 후 반대쪽도 동일하게 실시한다. 다음으로 뻗은 측면자세는 무릎을 굽힌 채 팔을 귀 옆으로 뻗어 다리근육을 강화하면서 측면의 더 강한 뻗음을 유도한다. 다리의 유연성이 부족한 경우, 블록 위에 손을 올려 동작의 수행을 도울 수 있다. 10초 유지 3회 반복 후 반대쪽도 진행한다. 이어서 엉덩관절 바깥돌림근 스트레칭은 의자 위에 한쪽 다리를 굽힌 채로 올려놓고 반대다리를 곧게 편 자세로 엉덩관절 바깥돌림근을 늘리기에 효과적이다. 1분 유지하는 것을 2회 반복하고 반대쪽도 동일하게 반복한다. 엉덩허리근 스트레칭은 의자 위에 올려놓은 다리를 의자 등받이 안으로 넣고 좌석에서 다리를 들어 올린 자세로 뒤쪽에 뻗어 있는 다리의 엉덩허리근 스트레칭과 앞에 구부린 다리의 근력을 강화하는데 10초 유지하고 다시 좌석으로 내려 이완하는 동작을 3회 반복하고 반대쪽도 동일하게 실시한다. 다음으로 큰볼기근 강화 및 스트레칭은 프레임과 마주 보고 서서 엉덩관절을 굽혀 한 다리는 뻗은 채로 들어 올리고 두 손은 프레임을 살짝 잡고 하는 자세로 바닥에 지지하는 다리의 큰볼기근은 신장하고, 들고 있는 다리의 큰볼기근을 강화하는 자세이다. 10초 유지하는 것을 3세트 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

이어서 매달린 물구나무자세는 로프를 골반에 걸어 거꾸로 매달려 척추를 견인하며 허리 주변 근육을 5분간 이완시킨다. 요통은 허리 근력의 저하뿐 아니라, 허리 굽힘근에 비해 허리 폄근의 약화로 인한 불균형으로 인해 발생하므로(Hasuse et al., 1980), 허리 폄근 강화를 위해 교각자세를 실시한 다. 교각자세는 무릎을 접어 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세로 이 반복을 통해 큰볼기근, 작은볼기근, 뒤넙다리근을 강화한다. 10초 유지, 6회 반복한다. 이어서 메뚜기 자세는 엎드려 가슴과 다리를 바닥에서 들어 올리는 자세로 등세모근, 척추세움근, 큰볼기근, 뒤넙다리근을 강화시키는데 10초 유지, 3회 반복한다.

마무리 단계에서 뒤넙다리 스트레칭은 등을 바닥에 두고 누워 한쪽 다리를 수직으로 들어 올린 뒤, 들어 올린 다리를 얼굴 방향으로 당기는 자세로 엉덩이, 다리 뒤쪽 근육을 스트레칭하는데 10초 당기는 것을 2회 반복한다. 이때 유연성이 부족한 사람은 발바닥에 벨트를 걸어 허리뼈의 과도한 굽힘없이 엉덩이와 다리를 스트레칭 한다. 발에 걸린 벨트를 제거하고 이완명상을 실시하는데 편안하게 누워 아이필로우를 눈 위에 올려놓고 깊은 호흡을 반복하며 5분간 몸과 마음을 이완시킨다.

Ⅳ. 도구활용요가 프로그램의 효과 검증

Ⅴ. 결과

1. 통증

프로그램(목, 어깨, 등, 허리)별 시기(사전, 사후)에 따른 목, 어깨, 등, 허리 통증에 차이가 있는지를 조사한 결과는 <표 1>과 같다.

표 1.

목, 어깨, 등, 허리 통증에 대한 이원 반복측정 분산분석 결과

요가 수련 전과 후의 차이를 나타내는 시기의 주효과가 목 통증(F(1, 13)=13.184, p=.003, η²=.504), 어깨 통증(F(1, 13)=12.84, p=.003, η²=.497), 등 통증(F(1, 13)=13.184, p=.003, η²=.504), 허리 통증(F(1, 13)=13.88, p=.003, η²=.516)에서 나타났다. 즉 요가 수련 전보다 수련 후에 목, 어깨, 등, 허리 통증이 유의하게 감소하였다(표 1). 그러나 통증에 대한 목, 어깨, 등, 허리 모든 프로그램의 주효과나 프로그램과 시기 간 상호작용 효과는 유의하지 않았다.

2. 정서(불안, 스트레스, 이완감, 자신감)

프로그램(목, 어깨, 등, 허리)별 시기(사전, 사후)에 따른 불안, 스트레스, 이완감, 자신감에 차이가 있는 지를 조사한 결과는 <표 2>와 같다.

표 2.

정서(불안, 스트레스, 이완감, 자신감)에 대한 이원 반복측정 분산분석 결과

요가 수련 전과 후의 차이를 나타내는 시기의 주효과가 불안(F(1, 13)=7.503, p=.017, η²=.366), 스트레스(F(1, 13)=11.382, p=.005, η²=.467), 이완감(F(1, 13)=16.92, p=.001, η²=.566), 자신감(F(1, 13)=11.037, p=.006, η²=.459)에서 나타났다. 구체적으로 요가 수련 전보다 수련 후에 불안과 스트레스는 감소하고, 이완감과 자신감은 상승하였다. 그러나 정서에 대한 목, 어깨, 등, 허리 모든 프로그램의 주효과나 프로그램과 시기 간 상호작용 효과는 유의하지 않았다.

Ⅵ. 논의

만성 스트레스는 다양한 심리적, 신체적 질환을 발생시키고(O'Connor et al., 2021), 특정 근육의 과도한 긴장을 유발시켜 근막통증후군을 유발한다(강운규, 2005). 스트레스에 의한 근육 긴장과 근 통증 발생 위치는 등세모근, 목빗근, 저작근, 척추세움근으로(Lundberg et al., 2002) 목, 어깨, 등, 허리에 집중되어 있다. 통증을 개선시키고 예방하는 효과적인 방법은 운동이다. 따라서 스트레스로 인한 근 통증을 개선시키고 예방하기 위한 운동 프로그램의 개발이 필요하다. 이에 본 연구는 스트레스 관련 근 통증 개선과 예방을 위한 목, 어깨, 등, 허리 맞춤형 도구활용요가 프로그램을 개발하였다.

개발된 프로그램의 효과를 검증하기 위하여 스트레스 고위험군 14명을 모집한 뒤 네 가지 요가 프로그램을 적용하였다. 이 때 네 가지 요가프로그램 전과 후 통증(목, 어깨, 등, 허리)과 정서(불안, 스트레스, 이완감, 자신감)를 비교하여 도구활용요가 프로그램 적용 효과를 분석하였다. 그 결과, 운동 전보다 네 가지 도구활용요가 프로그램 적용 후에 목, 어깨, 등, 허리 모든 부위의 통증이 감소되었다. 이러한 결과는 도구활용요가가 통증을 완화시키는 효과적인 대체의학이라는 선행연구들의 결과를 지지하는 것이다(Iyengar, 2007; Shifroni, 2013; Sohrabi et al., 2020). 본 연구에서 나타난 전반적 근 통증 감소는 도구활용요가로 인한 근골격계 기능 향상, 자세교정(Büssing et al., 2012), 관절의 가동범위 확장, 유연성 증가 및 근육 이완(Shifroni, 2013; Sohrabi et al., 2020)의 결과로 보인다.

불안, 스트레스, 이완감, 자신감에 대한 도구활용 요가 프로그램의 효과를 분석한 결과, 네 가지 프로그램 모두에서 운동 전보다 후에 불안, 스트레스는 감소되고, 이완감, 자신감은 향상된 것으로 나타났다. 이러한 결과는 도구활용요가가 스트레스관련 질환(우울증, 불안증, 트라우마)의 개선에 도움이 된다는 Field(2016)의 연구와 일치한다. Tyagi와 Cohen(2016)은 도구활용요가는 심장 미주신경 활성화를 유도하여 부교감신경계를 활성시켜 심신의 안정을 유도한다고 보고하였는데, 이것이 도구활용요가에 의한 정서개선의 기전일 것으로 추측된다.

본 연구에서는 목, 어깨, 등, 허리로 구분하여 도구활용요가 프로그램을 개발하였으나, 통증 개선 효과는 프로그램의 종류에 상관없이 공통적으로 나타났다. 이것은 특정부위에 초점을 맞춘 프로그램이라 하더라도 서로 다른 부위의 통증을 다같이 완화시키는 효과가 있음을 의미한다. 이러한 결과는 도구활용요가의 동작과 자세가 특정한 부위의 근육만을 집중적으로 압박하거나 마사지하여 이완시키는 방식이 아닌, 큰 근육들의 신장을 통한 이완을 유도하였으므로, 함께 연결된 근육들이 동시에 이완되는 효과를 일으켰을 것이다. 예를 들어 스트레스의 주된근 통증 발생부위인 등세모근은 목, 어깨, 등 전반에 걸쳐 분포되어 있으므로(Revel et al., 1991) 상부 등세모근의 신장은 중간등세모근의 이완 뿐 아니라 등세모근과 연결된 다른 근육들에도 영향을 미친다(연정민 등, 2014). 즉 목 프로그램을 진행하더라도 목과 연결된 어깨와 등 근육의 이완 및 강화 효과가 동시에 발생하게 된다는 것이다. 이러한 결과는 도구활용요가 동작을 구성할 때 근육의 분포와 인접 근육간의 연결성을 고려하여 개발되어야 함을 시사한다.

본 연구에 구성된 도구활용요가 프로그램은 일반자녀 부모와는 다르게 기약 없는 교육과 부양에 대한 책임으로 장기간 극심한 양육스트레스에 시달리는 장애인 자녀를 둔 여성의 정신건강 증진, 근통증개선의 효과를 규명하는 의미 있는 연구이며, 스트레스 고위험군의 스트레스 완화를 위한 안전하고 효과적인 프로그램 개발이라 사료된다.

Ⅶ. 결론

본 연구에서 개발된 도구활용요가 프로그램과 효과검증 결과는 다음과 같은 이의와 시사점을 갖는다. 첫째, 스트레스 관련 근육을 지정하고 해당근육을 이완 및 강화시키기 위한 맞춤형 프로그램을 개발하였다. 스트레스 관련 통증이 발생하는 근육의 구체적인 이완과 강화 방법을 제시한 맞춤형 도구활용요가 프로그램을 제시한 연구는 없으므로 본 연구는 추후 근골격계 질환 치유 및 재활을 위한 운동프로그램 개발에 유용한 기초자료가 될 것이다. 둘째, 유연성이 부족해도 요가자세 실행이 가능하도록 다양한 도구를 활용하여 프로그램의 효과를 극대화하였다. 벨트, 블럭, 의자 등의 도구를 제시하여 유연성이 부족한 사람들도 목표 근육을 정확한 자세로 실시할 수 있도록 하였다. 셋째, 요가 동작과 도구들을 사진으로 제시하여 독자들이 개발된 프로그램을 쉽게 이해하고 활용할 수 있도록 하였다. 넷째, 통증과 정서에 대한 프로그램의 효과를 검증하여 개발된 도구활용요가 적용이 통증을 감소시키고 긍정적인 정서 함양에 도움이 됨을 보여주었다.

추후연구에서는 개발된 프로그램의 효과를 스트레스나 정신건강 관련 질환을 가진 환자들을 대상으로 다차원적으로 검증하여 도구활용요가 프로그램을 개선시키는 작업이 필요하다. 이러한 연구과정을 통해 도구활용요가 프로그램이 스트레스 개선을 위한 안전하고 효과적인 대체의학으로 자리매김할 수 있으리라 기대한다.

Acknowledgments

본 논문은 2020년도 한국연구재단의 지원을 받아 수행된 연구임(NRF-2020R1I1A3069002)

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